Для здоровой жизнедеятельности и отличного самочувствия человек должен получать с питанием все жизненноважные элементы. Это и минералы, и витамины, и клетчатка, и жирные кислоты Омега-3, и белок. Но особое место среди этих элементов занимает белок. Почему же белок так важен в питании?
Белок - это основа клетки организма, а также строительный материал мышечной ткани. Белок используется организмом для построения и обновления тканей, а также выработки гормонов и ферментов. Белок состоит из 22 аминокислот, которые доставляют питательные элементы в клетку.
Каждый живой организм нуждается в большом количестве белка, причем мужчинам нужно больше белка, чем женщинам. Если в вашем рационе недостаточно белка, то организм расходует свои резервы и берёт его из кожи, мышц, волос, органов, а это чревато для здоровья и прежде всего снижает защитные силы организма, ослабляет сердечную и дыхательную системы.
Достаточное содержание белка в рационе способствует хорошему обмену веществ, поддержанию мышечной массы. Килограмм мышечной массы сжигает 28 калорий в день, а вот жир только 4 калории. Вывод: чем больше мышечная масса, тем больше сжигается калорий.
Помните, что белок усваивается в среднем на 70%, поэтому для лучшего усвоения белка его необходимо употреблять с продуктами, содержащими клетчатку. В рационе растительного белка должно быть 60%, а животного 40%.
Степень усвоения белка в продуктах:
- яйцо - 95%
- молоко - 95%
- рыба - 70-90%
- мясо - 70-90%
- овощи, бобы - 30-60%
Недостаток белка в организме снижает иммунитет, умственную активность, нарушает кроветворную и костеобразующую функции, нарушает обменные процессы. Излишнее потребление белка перегружает печень, почки продуктами переработки белка и может вызвать гиповитаминоз. Какое же количество белка является суточной нормой?
Факторы, влияющие на количество потребления белка:
- возраст
- пол
- физическая активность
- род деятельности
Взрослому мужчине нормой будет потребление белка в сутки 1 гр на 1 кг веса, соответственно женщине 0,75 гр на 1 кг веса. Для людей с тяжёлой физической профессией и спортсменам нормой будет 2,5-3 гр на 1 кг веса. При большой физической нагрузке усвоение белка повышается, также повышается и усвоение других питательных веществ.
Ниже приведём таблицу потребления белка для обычного человека.
